A-vitamin
| B-vitamin | Niacin | C-vitamin
| D-vitamin | E-vitamin |
Järn
Kalcium | Magnecium | Selen
| Zink | Fett | Salt
| Fibrer | Vatten | Ljus
Solarium | Motion | Sömnen
| Vikten | Skrattet | Snabbkick
--------------------------------------------------------------------------------
Järn
Järnbrist är den vanligaste sjukdomen bland tonåringar och fertila
kvinnor.
Vitamin C, som finns i tex. mandarin, guava och jordgubbar,
ökar upptaget järn från en måltid.
C-vitamin
Studier visar att vitamin C har gynnsamma effekter på immunsystemet.
Att äta C-vitaminrik frukt kan därför hjälpa dig att hålla
dig frisk.
Rökare måste få i sig ca 40% mer C-vitamin för att komma
upp i samma
nivå i blodet som ickerökare. Vitamin C är känslig och
förstörs lätt
av syre och värme. Om du väljer att tillaga Vitamin C
förstörs alltid en del av vitaminet.
Mest C-vitamin hittar du i frukterna guava, kiwi, och papaya.
Hallon får det att hetta till.
|
Bra för sexlivet:
dadlar, jordgubbar, papaya, hallon, björnbär och mango.
Bra mot stress:
banan, äpple, päron, och torkad frukt
Bra för ögonen:
sharonfrukter, aprikoser, papaya, mango. kiwi, blåbär, och svarta
vinbär
Bra för skelettet:
svarta vinbär, apelsin, kumquat och röda vinbär
Bra för njurarna:
blåbär
Bra för magen:
banan, granatäpple, torkad frukt och passionsfrukt
(i animaliska produkter
synens vitamin)
Även kallad Retinol (retina = näthinna).
A-vitamin behöver du för synen,
viktigt för att celler i hud och slemhinnorna ska vara smidiga och starka.
Behövs för fosterutveckling och fruktsamhet.
A-vitaminbrist kan orsaka nattblindhet, hudproblem, och nedsatt immunförsvar.
Rekommenderat intag: män 1,0 mg kvinnor 0,8 mg.
A-vitamin finns i mejeriprodukter, fisklever och fet fisk.
Har du torr hud, acne och kluvna naglar, då kanske du behöver lite extra a-vitamin.
A - vitamin
(i vegetabiliska
produkter)
Betakaroten
För synen
men viktig även en viktig antioxidant som neutraliserar fria radikaler.
Betakaroten skyddar mot skadlig inverkan från solljuset.
Brist: dåligt mörkerseende.
Rekommenderat intag 3 mg
Finns i frukt (mango, papaya melon) och grönsaker.
Behövs extra för: Rökare, Människor med stor alkoholkonsumtion, äldre.
--------------------------------------------------------------------------------
B 1
B1-vitamin behövs
för tillväxten, matsmältningen och nervsystemet.
Brist kan leda till aptitlöshet, magsår, trötthet och illamående.
B-vitamin kan man nästan aldrig överdosera pga att det är vattenlösligt.
Dagsbehovet: män 1,4 mg kvinnor 1,0 mg.
Finns naturligt
i jäst, råris, havremjöl, helt vete, kli, grönsaker, mjölk,
fläskkött
men också i kyckling och nötter.
B 2
Nödvändigt
för kroppens förbränning av fett, kolhydrater och protein, hud,
hår och ögon.
Bristsymtom: Munsår, yrsel, ögonirritation, magkatarr.
Rekommenderat daglig dos: Män 1,6 mg kvinnor 1,2 mg.
Finns naturligt i mjölkprodukter, lever, njure, jäst, bladgrönsaker fisk och ägg.
B 6
Är nödvändigt
för protein och kolhydratomsättningen, huden och nervsystemet.
Bristsymtom: blodbrist, hudförändringar och depression.
Rekommenderad dagligt intag: män 2 mg kvinnor 1,5 mg.
Finns naturligt i bryggerijäst, vetekli, vetegroddar, njure, lever, mjölk, kål, ägg, nötkött och bananer.
B 12
Viktig för
blodkropparna, tillväxten, nervsystemet och ämnesomsättningen.
Brist kan leda till: Blodbrist, trötthet och retlighet.
Bristsymtom är ovanliga,
men kan uppstå bland veganer som varken äter kött, mjölk
eller äggprodukter.
Rekommenderat intag: vuxna 3 mikrogram.
Finns naturligt
i nötkött, fläsk, ägg, mjölkprodukter och inälvsmat.
 |
Räknas till
B-vitaminerna och är nödvändigt för cellernas omsättning
av fett och kolhydrater.
Kallas också nikotinsyra.
Brist kan leda till nedsatt aptit, sömnlöshet och retlighet.
Rekommenderat daglig intag: män 18 mg kvinnor 13 mg.
Finns naturligt i nöt, lever, kyckling, fläskkött, fisk och gröna ärter.
--------------------------------------------------------------------------------
Naturens egen piggelin
som är bra för ditt immunförsvar, sårläkning och dämpar
stress.
Medverkar också till att stärka blodkärl, hud, tänder ,
skelett.
Skyddar mot fria radikaler.
Brist kan leda till trötthet, retlighet, blödande tandkött, försämrad
sårläkning och skörbjugg.
Rekommenderad daglig dos: vuxna 60 mg.
Finns naturligt i citrusfrukter, bär, grönsaker, kål och potatis.
Citroner som är
en av de stora c-vitaminkällorna kan användas på många
sätt
t.e.x. bleka håret och du kan använda det vita skalet och bleka dina
tänder.
Saften kan du späda med lika delar vatten och fylla en vattenflaska och
ta en ansiktsdusch,
C-vitaminet ger en lätt åtstramande effekt.
Du rökare till varje cigarett du tar, är det bra om du äter en apelsin.
--------------------------------------------------------------------------------
För benstommen,
heter också kalciferol.
Är nödvändigt för tänderna, benstomme och immunförsvaret,
underlättar upptaget av mineraler
Brist kan leda till benskörhet som smyger sig ner i åldrarna, tandröta
och engelska sjukan hos barn.
D-vitamin hjälper dig att bygga upp en vältränad kropp genom
muskelstyrka och benvävnad.
Rekommenderat dagligt intag: 5 mikrogram. Äldre som får lite dagsljus
bör få i sig 10 mikrogram.
Finns naturligt i feta fisksorter, mejeriprodukter, solljus.
Du kan förebygga
benskörhet med motion och en daglig dos av D-vitamin.
D-vitamin är giftigt i stora mängder.
--------------------------------------------------------------------------------
Behöver du
för syreupptagningen och sårläkningen, ger dessutom skydd mot
fria radikaler.
För lite E-vitamin kan leda till blodbrist, muskelförtvining.
E-vitamin hindrar åldrandet, inte bara hudens utan också vävnadens
och musklernas åldrande.
Rekommenderat dagligt intag: män 10 mg kvinnor 8 mg.
Finns naturligt
i vetegroddar, sojabönor, bladgrönsaker, ägg grovmalet mjöl,
mandel, nötter och vegetabiliska oljor.
E-vitamin finns i små doser hos potatis, ris, grönsaker, frukt, mjölk,
kålrot och fisk.
E-vitamin är
också cancerogent.
Det finns många skäl till att förvissa sig om att man fått
dagsbehovet av E-vitamin.
--------------------------------------------------------------------------------
De viktiga Mineralerna
Är nödvändigt
för syresättningen av blodet och vävnaderna, tillväxten
och immunförsvaret.
För lite järn kan leda till blodbrist, blekhet, trötthet och
kraftlöshet.
Rekommenderat dagligt intag: män 10 mg kvinnor 18 mg efter klimakteriet
10 mg.
Finns naturligt i lever blodkorv, äggula, nötter, musslor, torkad frukt, mörkt kött och bladgrönsaker.
--------------------------------------------------------------------------------
Påverkar
ben, tänder, nervsystem, och hjärtrytm.
Brist på kalcium kan leda till urkalkning av skelettet med benskörhet
som följd.
Rekommenderad daglig dos: män 600 mg kvinnor 800 mg gravida och ammande
1000 mg.
Det finns naturligt i mjölkprodukter, apelsin, sojabönor, sardiner, lax, solrosfrön och bladgrönsaker.
--------------------------------------------------------------------------------
Är nödvändigt
för hjärtkärlsystemet, tänderna och matsmältningen.
Brist kan leda till trötthet, irritation, hjärtbesvär och muskelkramper.
Dagligt intag: män 350 mg kvinnor 300 mg.
Det finns naturligt i banan, citron, äpple, fikon, nötter, mörkgröna grönsaker och majs.
--------------------------------------------------------------------------------
Behöver du
för ditt immunförsvar och som skydd mot tungmetaller och fria radikaler.
Brist kan leda till för tidigt åldrande.
Rekommenderat dagligt intag: vuxna 40 mikrogram.
Finns naturligt i fisk och skaldjur, fläskkött, vetegroddar, lök, tomat och broccoli.
--------------------------------------------------------------------------------
Behövs för
tillväxten och infektionförsvaret.
Brist kan leda till försämrad sårläkning, förändring
i huden och avtrubbat smaksinne.
Rekommenderat dagligt intag: vuxna 12 mg.
Finns naturligt i kött, fullkornsmjöl, bananer, ägg och ärter.
--------------------------------------------------------------------------------
Välj rätt mat & dryck
Fett är faktiskt
en livsnödvändighet.
Det skyddar våra inre organ, ger oss energi och gör så att
vi kan tillgodogöra oss vissa vitaminer.
Men för mycket fett är inte nyttigt, speciellt inte det mättade
fett som finns i exempelvis
smör, mjölk, ost, charkvaror och kakor, eftersom det innehåller
det farliga kolesterolet
LDL som ökar risken för hjärt och kärlsjukdomar.
Det gör däremot inte det omättade fettet i margarin, matolja,
olivolja och nötter.
Och fett från fisk är till och med nyttigt!
--------------------------------------------------------------------------------
Salt är nödvändigt
för bl a blod, nerver och muskler.
Men då handlar det om små mängder.
För mycket salt kan leda till för högt blodtryck.
Det binder också onödig vätska i kroppen vilket gör att
du ökar i vikt.
Tänk på att salt ofta är dolt i det du äter t ex. i senap,
ketchup, inläggningar, charkuterier och chips.
Lär dig salta maten mindre genom att använda mer örtkryddor som
framhäver råvarornas smak.
--------------------------------------------------------------------------------
Att äta fiberrikt
är att ta en riktig vinstlott!
Fibrer gör att du känner dig mätt länge.
Du undviker förstoppning med hemorrojder som följd,
dina farliga blodfetter sänks och risken att drabbas av grovtarmscancer
minskar.
Fibrer finns i grovt bröd och andra spannmålsprodukter, i rotfrukter,
grönsaker, i ärtor,
bönor, linser och i råris. Frukt innehåller också fibrer,
men fiberhalten i fruktjuice är låg.
Vänj kroppen långsamt vid fibrer för att undvika gasbildning
och drick mycket vatten.
--------------------------------------------------------------------------------
Ur vatten uppstod
allt liv. 90% av alla växter och djurarter lever fortfarande kvar där.
Människokroppen består till 70% av vatten
och vi behöver få i oss minst 5 gånger vår egen vikt
per år för att hålla normal vätskebalans.
Idag dricker många alltför lite vatten vilket för med sig,
att onödiga slaggprodukter lagras i kroppen och att njurar och matsmältningsorgan
ansträngs.
För att må bra behöver vi dricka minst 8 - 10 glas vatten om
dagen, resten får vi i oss genom det vi äter.
Kaffe, te och öl är vätskedrivande, att hälla i sig ett
par liter kaffe om dagen är alltså ingen god idé....
--------------------------------------------------------------------------------
Skratt & solsken goda mediciner
Försök
att ta vara på dagsljuset nu när mörkret sakteliga sänker
sig över vårt land.
I dag vet man att vi har en inre biologisk klocka som styrs av ljuset.
Bristen på dagsljuset ökar kroppens produktion av hormonet melatonin,
som tyvärr styr vårt behov av sömn och vila och kan göra
oss trötta och nedstämda.
Det är därför viktigt att vara så mycket utomhus som möjligt
även under den mörka årstiden
och då helst på förmiddagstimmarna.
Släpp också in ljuset i ditt hem eller arbetsrum.
Ljusbrist kan i vissa fall leda till depressioner.
--------------------------------------------------------------------------------
Visst kan det kännas
stimulerande att behålla sommarfärgen
även under de mörka månaderna genom konstgjord sol.
"Solariesolning" kan också vara bra för den som lider av
acne eller eksem.
Men i allmänhet mår din hud bra av några månaders vila
från stark UV-strålning.
Solarier är tyvärr inte ofarliga - lika lite som solen är det
-
och man bör inte sola i solarium mer än 10 gånger per år
för att vara på den säkra sidan.
UV-stålar påskyndar hudens åldrande och ökar risken för
elakartad hudcancer.
Solarium ger till skillnad från solen heller inget tillskott av D-vitamin.
Var på den säkra sidan undvik solarium helt.
--------------------------------------------------------------------------------
Visst är det
mysigt att krypa upp i soffhörnet framför TV:n nu när hösten
kommer.
Men glöm för den skull inte att röra på dig.
Det behöver inte vara så krångligt och alternativen är
oändliga.
Om du inte vill börja gympa eller jogga, kan du promenera istället.
Att arbeta i trädgården är mums för kropp och själ.
Likaså skogspromenader, gärna i kombination med höstens svampplockning.
--------------------------------------------------------------------------------
Med för lite
sömn tar både kropp och själ skada.
Under sömnen bearbetar vi genom drömmarna det vi upplevt under dagen.
Det är också då som cellförnyelsen i kroppen är som
störst
och vårt immunförsvar aktiveras.
I snitt behöver en vuxen människa sova 7 - 8 timmar för att må
bra.
Med åldern brukar dock sömnbehovet minska.
--------------------------------------------------------------------------------
Att det inte är
nyttigt att dras med för mycket övervikt vet vi,
det ökar bland annat risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Men det är heller inte bra att väga alltför lite
eftersom det sänker immunförsvaret och ökar risken för benskörhet
hos kvinnor som passerat klimakteriet.
Hur mycket ska man då väga för att det ska kallas normalt?
Så här räknar du ut din egen Body Mass Index:
- Vikten i kilo delad med längden (i meter) gånger längden.
Väg dig på morgonen utan kläder.
Tex Vikten 75 kilo delat med 1,67m x 1,67m ger ett BMI på 26,68
- Normalvikt ligger
enligt BMI mellan 20 - 25,
övervikt mellan 25 - 30
och fetma över 30.
--------------------------------------------------------------------------------
Det enda kända
uppiggande "medel" som är helt utan biverkningar.
Skrattets läkande och smärtstillande effekt har numera blivit en hel
vetenskap
och det är tveklöst så att vi alla skulle må bättre
av att skratta oftare.
När du skrattar ökar produktionen av endorfiner som är kroppens
eget smärtstillande ämne.
Halten av de vita blodkropparna som bryter ned bakterier och virus ökar
och ditt immunförsvar stärks.
Hjärtverksamheten stimuleras och hjärtat får mer blod, så
att du tänker snabbare.
Matsmältningen skyndas på.
Du bli piggare och positivare av att skratta.
Efter ett riktigt hjärtligt skratt känner du dig lugn och avslappnad
inombords.
--------------------------------------------------------------------------------
Grönsaker
och fullkornprodukter är exempel på sammansatta kolhydrater
som ger lång mättnad.
Proteinerna som skyndar på effekten får man genom
t ex. mejerivaror, kött, fisk och bönor.
Här är några bra tips på mellanmål som ger snabb
energi.
- Bitar av färsk
frukt i en tallrik yoghurt.
- Bakad potatis med ett par matskedar kesella.
- Popcorn och en bit ost.
- Värm en burk tomatsoppa spädd med lättmjölk istället
för vatten.
- Fullkornkex eller torkad frukt och ett glas lättmjölk.